跑步有各種數據和指標，讓你設定目標和評估進度；要設定訓練菜單，你一定會需要了解「步頻」，步頻是指每分鐘雙腳交替落地的次數，步頻在訓練中至關重要，接下來會說明如何找到適合自己的步頻。

定義理想的步頻

談論步頻，一定得先提到傳奇跑步教練傑克丹尼 (Jack Daniels) 博士，傑克博士分析各種跑步者的步頻之後，他發現菁英跑者的步頻每分鐘至少 180步 (spm)；相反地，跑步新手的步頻通常比 180 spm 低得多。

傑克博士這些研究的結論是，步頻在 180 spm 左右是最佳速度。這個結論隨著時間推移，漸漸成為一個黃金準則，許多訓練都是建立在這個理想步頻之上。

然而，近期的研究強烈建議將 180 spm 視為一般通則就好，而不是唯一標準。在一項針對 100K 公路賽精英跑者的研究中，發現步頻與跑者的成績無關，事實上，前五名的完賽者每分鐘的步數分布於為 155 至 203 步之間。

即使是訓練有素的優秀跑者，也可能跑出遠低於曾經被奉為最高標準的步頻。雖然步頻180 spm 就像是個應該達到的標準，但每個跑者基於各種因素，應該都有各自獨特的步頻。

是什麼決定跑者的步頻？

跑者應該嘗試找到適合自己的步頻，而不是努力達到並保持 180 spm。舉例來說，腿長的高個子跑者，也許步頻較低，因為他們每一步跨得更遠。

你的體能就是在這裡發揮作用，跑步就是一次又一次地向前推進（聽起來很吸引人，對吧？），你的腿越強壯，每一步就跨得更遠，你的步頻也會越低。想要找到自己理想的步頻，就等於是找到自己身體表現最有效率的節奏。

這個最有效率的節奏，就是讓你的身體更輕鬆。最近的研究發現，與步頻較慢的跑者相比，步幅較短的跑者對關節的受力較小。但值得注意的是，這項研究中的跑者是基於自己選擇的、自然表現的步頻。

找到你的節奏

接下來開始找到適合自己的步頻吧！ 第一步（也真的是踏出第一步）是先計算出你的基礎水平；像平常一樣跑步三分鐘，然後計算在這段時間內你踩了多少步。使用計步器或計步app就可以輕鬆完成任務。接著，將該總步數除以三，得出一個很通用的步頻平均值。

當你建立跑步習慣，並且逐漸想要增加步頻時，需注意你在追求進步過程中的感受。安全的原則是，練習一個特定的步頻，直到你可以用這個步頻輕鬆地完成 5K，接著，提高不超過 5% 的步頻，如此重複這個方式繼續。 如果你開始覺得身體表現下降，就請稍微再降低步頻。

此外，不用煩惱在跑步的過程中計算步數，或需要不斷檢查手機查看平均 spm，這是有技巧的；舉例來說，音樂可能是最容易取得，也是最被廣泛應用於運動（也是最能提起興致的）。 關於步頻的研究，通常是使用節拍器來幫助運動員保持穩定的步伐；就像軍中士兵邊跑步邊唱歌。 運動訓練中的歌曲，不僅是為了提振精神，更提供了固定的節奏，能幫助你非常輕鬆、巧妙地控制運動節奏。

現在有許多應用程式、網站服務，提供各種步頻的音樂，或甚至可以反推，從你喜歡的歌曲中得知節奏。選擇歌曲的技巧是，計算出你的目標步頻的一半，將此作為音樂每分鐘多少節拍的標準，這樣你的每一步都會落在一個節拍上，然後就能開始跟著節奏律動。

其它小叮嚀

雖然跑步步頻是一個重要的指標，但它不是最終的衡量標準。例如，如果您專心追求提高跑步速度，那麼邏輯上就是速度優先。其他的指標，像是感知運動率(RPE) 和心率，也可用於追蹤你的訓練進程。

步頻幫助你高效率、安全地跑步。 但是，請確保找到你身體感覺最佳的 spm，才能算是最有效地運用這個指標，並記住，它只是你跑步所有因素的其中一項，別被它綁住了，與其被指標所困擾，不如就享受跑步、收穫良好的訓練。

聲明：本文僅作為教育型參考知識，不作為醫療諮詢或醫療處方的替代。

※ 本文部分內容取自 BROOKS U.S.官網刊登之文章。